|
1. Лягте на спину, руки за спиной. Вытяните ноги с напряжением и потяните на себя носки. Повторите упражнение, разводя пальцы ног в стороны. Вытягивайте ноги поочередно, затем обе вместе. Расслабьтесь, спокойно подышите.
2. Лягте на спину, руки за спиной. Прижмите ноги плотнее к коврику. Затем расслабьте их, слегка сгибая колени. И опять прижмите. Растирайте стопы о коврик скользящими движениями. Сгибайте ноги и распрямляйте их, работая пальцами, как бы забирая ими коврик.
3. Лягте на спину, руки разведите в стороны, ладонями к полу, ноги вытянуты. Медленно, как бы сопротивляясь, тяните носки то на себя, то от себя. Повторите упражнение, немного приподняв прямые ноги. Положение нога на ногу, потирая одну ногу о другую, слегка сгибая колени. Поменяйте положение ног.
4. Лягте на спину, руки согните в локтях. Опираясь на затылок и локти, прогнитесь, потянитесь. Опуститесь, расслабьтесь, полежите минуту спокойно.
5. Лягте на спину, руки под головой, прямые ноги подняты под углом 45°. Оттяните носки и замрите на 5 секунд. Затем опустите ноги. Медленно согните и подтяните к животу ноги и вновь разогните их, вытягивая. Слегка приподнимите корпус, задержитесь 5 секунд, медленно опустите.
6. Перевернитесь на живот, руки вытянуты вперед. Поднимите прямые ноги и через 5 секунд медленно опустите. Поднимите корпус и ноги вверх, прогибаясь в поясе, задержитесь в таком положении 5 секунд. Встаньте на четвереньки и походите, скользя коленями по коврику. Повторите упражнение, выпрямив корпус и положив руки на талию. Затем руки поднимите вверх, потянитесь, спокойно подышите.
7. Ходьба на месте на носках, бег на месте на носках, затем снова ходьба на месте. После этого все то же самое, но уже на полной стопе. Мягче опускайтесь на стопу, пальцы ног старайтесь держать шире.
8. Встаньте в пролете двери, поднимите выше руки и положите их на косяки, ноги остаются на ширине плеч. Вращайте корпус вправо и влево, потягиваясь. Голова и ноги остаются на месте. Повторите упражнение, стоя на носках, руки поднимите еще выше. После этого свободно походите, размахивая руками, расслабьтесь, спокойно подышите.
9. Лягте на спину. Легко разведите вытянутые ноги в стороны и с усилием их соедините (при О-образном искривлении ног). Лежа, с усилием разведите вытянутые ноги в стороны и легко их соедините (при Х-образных ногах). Если ноги прямые, усилия должны быть направлены равномерно в обе стороны.
Выполняя с 10-го по 15-е и 18-е упражнения, надо учитывать форму своих ног и распределять усилия так же, как в упражнении 9.
10. Лягте на спину. Положите ногу на ногу, скрестите стопы. Сближайте колени и разводите в стороны, не изменяя положения стоп.
11. Лягте на спину. Ноги несколько шире плеч. Согните ноги. Теперь соединяйте колени и разводите их в стороны. Повторите, соединив ноги. Повторите, предельно расставив ноги.
12. Лягте на спину, ноги согнуты. Легко поглаживайте, похлопывайте, потряхивайте и вновь поглаживайте мышцы бедер, то есть делайте легкий самомассаж. Положите стопу одной ноги на колено другой ноги, сделайте самомассаж голени. Поменяйте ноги, повторите упражнение. Опустите ноги, руки поднимите вверх, спокойно подышите.
13. Сядьте, сводите и разводите колени, задерживая движение руками. Повторите упражнение, вытянув ноги.
14. Сядьте, сводите и разводите стопы, скользя ими по коврику. Повторите упражнение, переставляя то пятки, то носки.
15. Стоя разводите ноги в стороны, переставляя то пятки, то носки. Повторите упражнение, скользя стопами по полу.
16. Стоя на одной ноге, согните в колене и высоко поднимите другую. Положите руки на голень. Подтягивайте стопу вверх на себя и опускайте вниз. Поворачивайте стопу вправо, влево. В это же время поглаживайте руками голень. Поменяйте ноги, повторите упражнение.
17. Стоя на одной ноге, сгибайте и разгибайте пальцы другой, приподнятой ноги, растягивая их в стороны и собирая в кулак.
18. Станьте на колени, руки на талии. Сводите и разводите колени, переставляя их. Ходьба на месте, легкий бег, затем снова ходьба.
Упражнения для слишком худых икр.
Ходьба на носках.
Высоко поднимись на цыпочки и иди вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Сделай 50 - 80 шагов.
Полуприседы.
Встань прямо, пятки вместе, носки врозь.
На "раз" поднимись на носки.
На "два" немного присядь, колени врозь.
На "три" еще выше поднимись на носки.
На "четыре" опустись на всю ступню.
Повтори упражнение 30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.
Упражнения для худых бедер.
Подъем на носки.
Поставь ноги на ширину плеч, носками наружу.
В этой позиции старательно и медленно поднимись на носки.
Потом медленно опустись.
Повтори упражнение 30 раз.
"Горизонтальные ножницы".
Это упражнение надо выполнять, надев какую-нибудь тяжелую обувь, например лыжные ботинки.
Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища, ладони поверни вниз.
Подними прямые выпрямленные ноги на высоту 15 - 20 см.
Считая до 8 скрести ноги - левую над правой, правую над левой
(колени выпрямлены, мышцы напряжены).
Затем положи ноги на пол, минутку отдохни и повтори упражнение.
Помни о равномерном дыхании.
Повтори упражнение 10 раз, постепенно увеличивая до 20.
"Вертикальные ножницы".
Упражнение надо выполнять, надев какую-нибудь тяжелую обувь.
Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища, ладони поверни вниз.
Делай поочередно мах ногами параллельно туловищу вперед назад.
Расстояние между ногами около 30 см.
Объем движений больше в тазобедренных суставах.
Приседание.
Встань в основную позицию. Пятки вместе, носки врозь.
На счет "раз" поднимись на носки.
На "два, три, четыре, пять" медленно присядь, разведя как можно шире колени (спина прямая, голова поднята, руки свободно опущены вниз или на бедрах - как тебе удобнее).
На "шесть, семь, восемь, девять" выпрямись, оставаясь на носках.
На "десять" опустись на всю ступню.
Когда выполнишь упражнение, старайся как можно сильнее напрячь мышцы, дыши равномерно.
Затем расслабь мышцы ног, согнув их в тазобедренном суставе,
слегка потряси ими.
Сделай упражнение 6 раз, постепенно доведи до 20.
Подъем ног, сидя на стуле.
Сядь верхом на стул, лицом к спинке ( как на лошадь).
Руками возьмись за спинку стула, локти плотно прижми к туловищу,
ступнями ног упрись в пол.
В этой позиции сильно выпрями ноги в коленях, потом опусти их.
Напрягая мышцы, повтори упражнение 20 - 30 раз.
Сведение ног.
Встань прямо, поставь ноги на ширине плеч.
Потом, двигая одновременно обе ноги, соедини их вместе.
Упражнение выполнять довольно трудно,
но оно очень эффективно для ликвидации расстояния между ногами.
Сначала можешь выполнять это упражнение в специальных суконных туфлях для натирки паркета.
Со временем увеличивай расстояние между ногами в исходном положении. Повтори упражнение 10 - 30 раз.
При худых ногах поможет следующее упражнение: левую ногу выставить вперед, полуприсесть на нее, правую вытянуть назад до упора. Руки за голову, локти в стороны, спина прямая. В таком положении делать наклоны всем телом вперед к левой ноге, стараясь грудью достать колено. Повторять не менее 16 раз для каждой ноги. После этого упражнения Вы некоторое время будете чувствовать легкое покалывание в бедрах.
Женский журнал Beauty-Portlal.RU
|
